БАЗА — Как отличить усталость от перегрузки

Вы надели супер-браслет Whoop или, как Фродо современности, носите на пальце умное кольцо Oura Ring. А в очередное утро просыпаетесь с мыслями «вот бы проспать ещё столько же», а гаджеты говорят вам, что сегодня вы станете олимпийским чемпионом. Но умнее ли они, чем ваш организм и интуиция?

Можно ли научиться самому понимать, когда вы просто устали и ленитесь, а когда близки к тому, чтобы «перегореть» от перегрузки? Это первая статья из цикла Ивана Феоктистова, специалиста по физической подготовке судей КХЛ, про контроль своего состояния и тренировочного процесса. Спойлер: в конце вы получите готовое решение этих вопросов в формате Телеграм-бота.

В тренировочном процессе принято выделять два типа показателей:

объективные — цифры с датчиков, результаты тестов;

субъективные — ощущения самого спортсмена.

Разберём, что такое субъективные индикаторы, почему они так важны и как их применять на практике для улучшения результатов.

Здоровье & Тренировки

Что такое субъективные показатели

Субъективные индикаторы — это параметры состояния спортсмена, которые он оценивает сам без приборов.

К субъективным показателям обычно относят:

самочувствие,

усталость,

настроение,

качество сна.

Именно комбинация этих ощущений — бодрость или вялость, наличие необычной боли, эмоциональный фон и прочее, — формирует целостную картину вашего состояния. Эти субъективные ощущения человека часто точно отражают изменения, которые происходят в организме под влиянием физических нагрузок. Иначе говоря, тело через ощущения даёт честную обратную связь о том, как оно переносит тренировки.

Как оценить свои субъективные показатели

Усталость

Насколько вы чувствуете себя утомлённым, есть ли ощущение разбитости или, наоборот, свежести?

Качество сна

Хорошо ли вы спали, чувствуете ли себя выспавшимся?

Мышечная болезненность

Есть ли необычные боли или крепатура в мышцах?

Стресс

Часто ли вы нервничаете?

Настроение

Чувствуете апатию или всё в порядке? Есть ли мотивация тренироваться?

Каждое утро вы может задавать себе эти вопросы и оценивать по результатам уровень восстановления: это займёт минуту, но даст ценную информацию по поводу здоровья.

RPE — ваша внутренняя лаборатория

RPE (Rating of Perceived Exertion) — субъективная оценка воспринимаемой нагрузки.

Это шкала, на которой вы в течение 30 минут после тренировки или игры ставите «оценку», как тяжело вам было. Чаще используется шкала от 0 до 10, где 0 — совсем не тяжело, 10 — предел возможностей. Такой показатель дополняет объективные данные контекстом самочувствия спортсмена. Но нельзя откладывать это на потом: исследования показывают, что если давать оценку спустя несколько часов, а то и дней, то точность ответа значительно снижаются.

Важно, что оценивать нужно общее состояние, а не локальную боль в конкретной мышце. RPE — это про то, насколько тяжело было всему организму. Этот простой инструмент очень информативен: исследования демонстрируют, что шкала RPE часто совпадает с физиологическими показателями нагрузки.

Ещё более информативной эту метрику можно сделать, если учитывать RPE в разрезе объёма выполненной работы. Тут вводится понятие суммарной нагрузки за сессию. Считается оно так:

RPE x длительность тренировки = нагрузка в условных единицах.

В научных статьях это называют session RPE и измеряют в Arbitrary Units (AU) — условных единицах.

Считаем:

Первый день

Тренировка длилась 90 минут и по ощущениям была на RPE = 7.

Считаем:

7 × 90 = 630 AU

Качество сна

Лёгкая раскатка 60 мин на RPE = 3.

Считаем:

3 × 60 = 180 AU

Поначалу эти цифры ничего не говорят, но уже через пару недель вы увидите, сколько «стоит» проделанная работа для вашего тела. И вот здесь мы уже переходим с уровня юного падавана к опытному джедаю.

ACWR + EMWA, или как оценить сложность пути самурая

Вы можете чувствовать себя уставшим в конкретный день, но важно видеть тренд нагрузки за более длительный период. Для этого существуют более продвинутые метрики. Одна из них — ACWR (Acute: Chronic Workload Ratio) — отношение вашей острой нагрузки за последние 7 дней к хронической нагрузке (среднее за последние 28 дней).

Acute load (острая нагрузка) — это суммарная нагрузка за последний короткий период, обычно за 7 дней.
Представьте, вы за неделю провели несколько тренировок и матч. Если сложить все AU каждого дня, получим «острую» нагрузку за неделю = 1000 AU. Эта цифра отражает текущее утомление, объём выполненной работы за короткий срок.

Chronic load (хроническая нагрузка) — это средняя недельная нагрузка за более долгий период, обычно за последние 28 дней. То есть берём четыре последние недели, суммируем их нагрузки и делим на 4 — получаем среднюю.
Это показатель того, к чему ваш организм подготовлен, своего рода ваш базовый уровень работоспособности. Например, если за предыдущие 4 недели у вас были нагрузки 900, 1100, 1000 и 950 AU, то средняя хроническая выйдет ~990 AU. Именно с этой привычной цифрой и сравниваем текущую неделю.

Теперь ACWR = острая нагрузка / хроническая нагрузка. Подставляем из примера:

Пример №1

острая 1000 AU / хроническая 990 AU ≈ 1,01 — почти ровно 1

Пример №2

острая 1500 AU / хроническая 1000 AU = 1,5

Коэффициент больше 1 значит, что вы нагрузились больше своей нормы; меньше 1 — недобрали до привычного объёма. Держать ACWR важно в «золотой середине» — без резких скачков.

Безопасный коридор тренировочной нагрузки

0,8–1,3 от привычной нагрузки — безопасная зона

Исследования показывают, что в этих пределах риск травм и перетренированности в разы ниже.

Выше 1,5 — тревожный сигнал

Это уже передоз нагрузок: растёт вероятность травм, хронической усталости и других «побочек».

Ниже 0,8 на постоянной основе — недогруз

Форма теряется, и любой резкий скачок нагрузки становится стрессом для организма и повышает риск травм.

Как рассчитать тренировочную нагрузку

Существуют две модели расчёта:

Обычное скользящее среднее (Rolling Average, RA)

Экспоненциально взвешенное среднее (Exponentially Weighted Moving Average, EWMA)

Разница в том, как учитывается длительность тренировок при расчёте и хронической, и острой нагрузки.
EWMA-метод чуть хитрее: он тоже берёт соотношение короткого и долгого периода, но при вычислении «хроники» придаёт больший вес последним неделям и меньший — старым. Грубо говоря, нагрузка три недели назад влияет на коэффициент меньше, чем позапрошлая неделя.

Зачем это нужно? Такой подход чувствительнее к переменам формы: если вы резко выдали очень интенсивную неделю, EWMA сильнее это подчеркнёт, не «размазывая» всплеск по месяцу. Некоторые исследования отмечают, что при высоких значениях ACWR (например, >1.5) метод EWMA лучше улавливает связь с травмами.

Формула расчёта по EWMA:

EWMA = НАГРУЗКА × λ + EWMA × (1 - λ)

Где:

Нагрузка – это ваша нагрузка за день (например, RPE x длительность)

λ (лямбда) – коэффициент сглаживания, рассчитывается как:

λ = 2 / N + 1

N – число дней, за которые вы хотите учитывать «хроническую» нагрузку (обычно 28 дней для ACWR).

вчера

сегодня

Пример расчёта:

Значения следующие: N – 28

Тогда:

λ = 2 / 28 + 1 = 0,069

Нагрузка сегодня – 600 единиц.

Вчерашний EWMA – 650 единиц.

EWMA = 600 × 0,069 + 650 × (1 – 0,069) = 41,4 + 606,15 = 647,55

сегодня

Что в итоге

ACWR поможет отличить «я реально устал» от «что‑то ленюсь сегодня». Например, вы приходите на утреннюю тренировку разбитый. Смотрите в свой дневник: если у ACWR за прошедшую неделю взлетел к 1,4−1,5, дело, скорее всего, в объективной усталости — нагрузка была гораздо выше привычной. И наоборот: <0,8 не первый раз — повод подумать об увеличении интенсивности и/или объёма работы.

Субъективные индикаторы — это ваши личные ассистенты в управлении нагрузкой. Они не заменят тренера или врача, но дадут вам понимание своей физической «экономики». Вместо того чтобы гадать, «перетренировался я или просто день не задался?», вы опираетесь на цифры и тенденции. Это осознанный подход к своему делу — то, что отличает профессионала от любителя.

Анализируйте и изучайте конкретно свою индивидуальную реакцию на разные типы и объёмы нагрузок. Помните, что контролировать мы можем только то, что можем посчитать. Но самое важное в этом всем — последовательность и дисциплина оценки своего состояния после каждой нагрузки. Если делать это раз в полжизни, то это будет просто борьба с ветряными мельницами.

А чтобы сэкономить время и сконцентрироваться на работе, Иван Феоктистов создал для вас Телеграм-бот: он автоматически рассчитывает и анализирует ваше состояния на основе метрик RPE и ACWR+EWMA.

полезные материалы

читайте