Микродозинг — это разделение общего объёма нагрузки в микроцикле на частые, короткие, повторяющиеся отрезки. Проще говоря, вместо одной длинной тренировки — несколько мини-сессий, распределённых по разным дням недели. Идея не новая: её принципы описывались много лет назад, но только недавно она получила модное название.

Микродозинг — это осознанное распределение небольших, но качественных тренировочных стимулов в течение недели. Вместо того, чтобы сделать одну тяжёлую тренировку, игрок получает частые и таргетированные «дозы» силовой, мощностной или скоростной работы. Если попробовать упростить до цифр, то это примерно 15−30 минут тренировки, в которой вы делаете 1−3 сета в основных и таргетных для вас упражнениях с высокой интенсивностью и низким объёмом внутри. Если это силовое упражнение, то сопротивление должно составлять от 85% от вашего максимума на 1−3 повторения. Если мощностное, то с максимальным намерением сделать это движение быстро и взрывно. Этот структурированный подход позволяет работать над конкретными лимитирующими сторонами, при этом минимально вмешиваясь в тактико-техническую подготовку команды. Ведь главное — то, что происходит на льду. Мы получаем постоянное воздействие таргетированных тренировочных стимулов на протяжении всего сезона, не снижая свежесть в матчах.

PAPE

Есть два способа использовать PAPE в рамках микродозинга:

Эффект прайминга (Priming) — отсроченная активация. Cuthbert и соавторы в 2024 году описали прайминг как физиологический и нейромышечный отклик на короткий силовой стимул, не вызывающий утомления, но улучшающий последующую производительность.

Как работает прайминг? Он не вызывает усталость, а запускает позитивные перестройки нервной системы и архитектуры мышц. Исследования показывают, что даже единичный короткий силовой стимул (например, 2 подхода приседаний со штангой 75−90% от максимума) способен улучшить последующую работу — особенно скоростные и взрывные действия. Механизмы здесь следующие: прайминг повышает нервную активность, улучшая рекрутирование мышечных волокон; увеличивает внутримышечную координацию; повышает жёсткость и упругость мышц. Другими словами, после прайминга тело реагирует быстрее и сильнее, словно вы хорошо размялись, но эффекты этой «разминки» длятся многие часы.

Эффект повторного воздействия (RBE, Repeated Bout Effect) — «мышечный иммунитет». Известно, что если новые, непривычные упражнения вводить очень малым объёмом, то после первого раза сильная мышечная боль и микротравмы почти не повторяются. Чем чаще мы даём укороченные (микро-) экспозиции непривычных нагрузок (особенно эксцентрических), тем меньше болят мышцы, и тем быстрее они «учатся» защищаться от повреждений. Разделение объёма новых упражнений на микродозы значительно снижает повреждения мышц, сохраняя при этом все защитные свойства эффекта RBE. Для плотного графика игр это крайне важно: микродозируя, мы адаптируем мышцы без боли — тем самым снижаем риск травм. Причём этот защитный эффект строго специфичен для конкретной мышечной группы, поэтому выбор упражнений должен попадать в цель — нагружать те мышцы, которые у хоккеиста работают больше всего. Логично сфокусироваться на мышцах, являющихся основной движущей силой на льду — передняя поверхность бедра, ягодичные, а также мышцы кора и приводящие.

Все три механизма работают в синергии. Частая тренировка нервно-мышечной системы поддерживает высокое вовлечение мышечных волокон, а небольшой объём каждой сессии ограничивает повреждения и гормональный стресс. В итоге имеем: ноги-«базуки» — причём заряженные, а не пустые; голова свежая, разум чист и светел. Теперь вы — джедай!

Это лишь один из множества вариантов, как можно распределить ключевые упражнения в парадигме микродозинга. Конкретный план всегда зависит от множества факторов:

Нюансы, о которых важно помнить: