БАЗА — Относительная  сила

Сегодня хочу поговорить о том, чего ни тренировочная, ни соревновательная деятельность на льду не даёт в достаточной мере, — о силовой подготовке. О фундаменте, на котором держатся ваша скорость, мощность и даже выносливость.

Идеальное время для этой работы — межсезонье и первая половина предсезонки. Это то самое окно, в которое закладывается всё, что потом будет работать на вас весь сезон: мощность стартовых шагов, сила броска, уверенность в единоборствах, общий запас прочности.

Большинство игровых действий укладываются в 50−200 миллисекунд

это в разы меньше времени, которое нужно, чтобы развить истинно максимальное усилие (около 300 мс и более). Но максимальная сила задаёт верхний потолок того, какое усилие вы вообще способны произвести. И чем выше этот потолок, тем больший процент от него вы успеваете «выхватить» за те доли секунды, которые вам даёт игра.

Слабый игрок может выложиться на 100% от своего максимума за 150 мс и всё равно проиграть силовую борьбу более сильному сопернику, который использует за то же время только 70% от своего, — просто потому, что его 70% в абсолютных цифрах больше.

Отсюда и следующий шаг — разобраться, где именно эта сила конвертируется в результат на льду.

Сила — база для скорости и мощности передвижений

Вопреки распространённому убеждению, что зал сделает вас медленнее, спешу вас разубедить: всё с точностью до наоборот. Если силовая тренировка построена не по принципам бодибилдинга, а учитывает специфику вашего вида спорта, от «железа» вы будете становиться только быстрее.

Именно здесь начинает проявляться сила относительно массы тела: присед 160 кг при весе 100 кг и присед 160 кг при весе 80 кг — две абсолютно разные вещи. И нас здесь интересует именно вторая парадигма.

Выходя за рамки технической составляющей катания, которая всегда имеет свой предел, каждый ваш толчок коньком — это приложение силы ко льду за доли секунды. Чем больше усилие, которое вы способны выдать, тем мощнее отталкивание и тем быстрее вы разгоняетесь.

Современные данные показывают, что быстрее катит не тот атлет, у кого выше частота шагов, а тот, у кого больше сила одиночного толчка [исследование].

У хоккеистов от юниоров до профессионалов сила в приседе устойчиво связана со скоростью спринта на льду, причём эта связь не исчезает ни с возрастом, ни с ростом уровня.

Отдельная тема — бросок. Здесь многие недооценивают, насколько сила верхней части тела связана с результатом. Так, максимальная сила и мощность в жиме лёжа в значительной степени коррелируют с силой и кистевого броска, и щелчка [исследование].

Но здесь важно не впасть в типичную ошибку. Верх нужен. Очень нужен. Но в хоккее он, как правило, вторичен по отношению к силе нижних конечностей, если речь идёт именно о скорости и мощности передвижений. Не случайно систематический обзор и моя личная практика снова и снова возвращаются к одной и той же мысли: нижняя часть тела создаёт фундамент катания, а верх уже помогает этот фундамент реализовать — в контакте, управлении клюшкой и самом броске.

Сила помогает выносливости

Нет, силовая подготовка не заменяет кондиционную работу. В хоккее способность восстанавливаться между сменами и сохранять качество повторных усилий во многом зависит от аэробной работоспособности.

В исследованиях способности раз за разом выдавать одинаковую производительность в сменах именно аэробная подготовка была связана с более высоким качеством повторной работы, а классические тесты анаэробной мощности сами по себе не предсказывали RSA (repeated shift ability) [исследование].

Но из этого не следует, что сила к выносливости отношения не имеет. Следует другое: сила — это не вся выносливость, а часть её механической базы.

Сильный хоккеист выполняет каждый рабочий шаг, торможение и смену направления с меньшей долей от своего максимума. Проще говоря: чем выше у вас потолок силы, тем дешевле вам обходится каждый отдельный игровой эпизод.

С другой стороны, сам по себе запас силы позволяет дольше находиться внутри смены на пределе: если выносливости не хватает, в дело может быть рекрутирован именно этот резерв.

Здесь уместна аналогия с приседом со штангой: один атлет имеет максимум 200 кг, другой — 100 кг (при одинаковой собственной массе тела). Кто из них выполнит больше повторений со штангой 80 кг? Ответ очевиден.

Сила — защита от травм

И раз уж мы заговорили о резервах — есть ещё один, о котором обычно вспоминают только после травмы.
Это то, ради чего стоит поднимать железо, даже если бы оно не давало ни скорости, ни выносливости. Спортивная наука показывает: силовые программы могут существенно снижать риск травм, причём эффект зависит от характера и объёма программы.

Для хоккеиста одно из больных мест — пах. Приводящие мышцы бедра — не «маленькая профилактическая группа». Они участвуют в движении ноги, стабилизации таза, торможении и смене направления.

Когда приводящие заметно слабее отводящих, появляется уязвимость, которая особенно часто проявляется на фоне большого объёма работы на льду.

В наблюдении за профессиональными хоккеистами было выявлено: если приводящие мышцы бедра слабее отводящих более чем на 20%, риск растяжения возрастает в 17 раз. Семнадцать.

Поэтому значение ниже 0,8 — красная зона, 0,8−0,9 — зона, которую стоит улучшать, а 0,9 и выше — рабочий ориентир [исследование].

❗Это не единственный фактор — проблема многофакторная, но мораль проста: крепкий и сбалансированный по силе таз — это один из элементов защиты от типичных хоккейных травм

Где заканчивается польза от погони за рекордом

Итак, сила даёт скорость, мощность, часть выносливости и защиту от травм. Логичный вопрос: значит ли это, что чем больше — тем лучше и гнаться за килограммами нужно бесконечно?

Нет.

Обратная ошибка — продолжать строить тренировку вокруг 1ПМ, когда силовая база уже набрана. Присед со штангой на спине на уровне 1,75−2,0 массы тела или тяга трэп-грифа около 2,2 массы тела для большинства полевых игроков — уже серьёзный уровень.

Дальше каждый новый килограмм на штанге стоит всё дороже, а на лёд переносится всё хуже.

Игрок может стать сильнее в медленном движении — и так и не прибавить во взрыве.

В этот момент силовая работа не исчезает — она переходит в поддерживающий режим. Тяжёлые подходы остаются, но основной объём смещается к прыжкам, ускорениям с сопротивлением, контрастным парам, броскам набивного мяча и упражнениям, где важна высокая скорость движения.

Сильный достаточно — не значит «силовая закончена». Это значит, что сила перестаёт быть главной целью и становится ресурсом, который нужно научиться использовать быстрее.

Слабый, но «взрывной» на тренировке

Он быстро двигает лёгкие веса, неплохо прыгает без нагрузки, любит спринты — но тяжёлые базовые движения заметно ниже бенчмарков.

На свежести выглядит резким, а в контакте, торможениях и повторных стартах быстро теряет качество.

Решение: не добавлять ещё больше скорости. Сначала поднять силовой потолок.

Сильный в зале, но медленный на льду

Базовые цифры хорошие, но прыжок не растёт, штанга движется медленно, первый шаг не меняется.

Здесь проблема уже не в количестве силы, а в скорости её реализации и, возможно, в технике катания.

Решение: поддерживать тяжёлую силу малыми дозами и переносить акцент на прыжки, спринты, контраст, горизонтальное усилие и работу на льду.

Сильный, но слишком тяжёлый

Абсолютные цифры высокие, но вместе с ними выросла масса. Игрок сильнее толкает штангу, однако относительная сила больше не растёт.

Он медленнее разгоняется, хуже повторяет смены и постоянно возит лишний вес.

Решение: не набирать массу «для борьбы», сохранить силу и убрать то, что не помогает движению.

Выбор девайса зависит не от бренда, а от точности. Сравним данные пяти устройств (Dial et al., 2025):

Силовой показатель

Как это читать

Что делать в подготовке

Присед со штангой < 1,5× массы тела или тяга трэп-грифа < 2,0×

Силовой потолок ног пока низкий. Быстрые упражнения будут упираться в дефицит усилия.

Главный акцент — базовая сила, коленодоминантный/тазодоминантный паттерн, одноногая работа. Прыжки оставить в небольшом объёме.

Присед со штангой 1,5–1,75× или тяга трэп-грифа 2,0–2,2×

База уже есть, рост силы ещё может хорошо переноситься на лёд.

Смешанный блок: тяжёлые подходы + прыжки, спринты с сопротивлением, контрастные пары. Не убирать силовую работу слишком рано.

Присед со штангой 1,75–2,0× или тяга трэп-грифа ≈2,2× и выше

Для большинства полевых игроков силы уже достаточно. Новый рекорд не гарантирует роста скорости.

Поддерживать силу малыми дозами. Главный акцент — скорость проявления силы, первый шаг, плиометрика и спринты.

Сила растёт, прыжок и спринт стоят на месте

Сила плохо конвертируется в мощность либо ограничивающим фактором стала техника.

Сократить объём медленной тяжёлой работы. Добавить прыжки, контраст, лёгкие взрывные упражнения и мониторить технику катания.

Прыжок хороший, базовая сила низкая

Игрок умеет быстро проявлять небольшой запас силы.

Сохранить скоростную работу, но направить основной прогресс на силовую базу. Не пытаться решить всё ещё большим количеством прыжков.

Жим штанги лёжа < 1,0× массы тела

Есть резерв силы верхней части тела для контакта и броска.

Базовый жим, вертикальные и горизонтальные тяги. Сохранять баланс жимовых и тяговых движений.

Жим штанги лёжа 1,0–1,3× и выше

Для хоккея это обычно уже достаточная база верха.

Поддерживать силу. Акцент — скоростной жим, броски медбола, ротация корпуса и качество броска.

Приводящие < 80% от отводящих

Красная зона. Особенно важно учитывать боль и прошлые проблемы с пахом.

При наличии симптомов снизить провоцирующую нагрузку. Целевая работа на приводящие, постепенная прогрессия и повторный контроль.

Приводящие 80–90% от отводящих

Запас прочности ещё стоит увеличить.

2−3 коротких блока в неделю: приведение в разных положениях, изометрика и динамическая работа.

Разница между силой ног (например, в болгарском сплит-приседе) > 10−15%

Возможна утечка силы в старте, торможении и смене направления.

Одноногие упражнения, одинаковое качество техники, разумный акцент на слабой стороне и повторное тестирование.

Силовой показатель

Присед со штангой < 1,5× массы тела или тяга трэп-грифа < 2,0×

Как это читать

Силовой потолок ног пока низкий. Быстрые упражнения будут упираться в дефицит усилия.

Что делать в подготовке

Силовой показатель

Присед со штангой 1,75–2,0× или тяга трэп-грифа ≈2,2× и выше

Как это читать

Для большинства полевых игроков силы уже достаточно. Новый рекорд не гарантирует роста скорости.

Что делать в подготовке

Силовой показатель

Сила растёт, прыжок и спринт стоят на месте

Как это читать

Сила плохо конвертируется в мощность либо ограничивающим фактором стала техника.

Что делать в подготовке

Силовой показатель

Прыжок хороший, базовая сила низкая

Как это читать

Игрок умеет быстро проявлять небольшой запас силы

Что делать в подготовке

Силовой показатель

Жим штанги лёжа < 1,0× массы тела

Как это читать

Есть резерв силы верхней части тела для контакта и броска.

Что делать в подготовке

Базовый жим, вертикальные и горизонтальные тяги. Сохранять баланс жимовых и тяговых движений.

Силовой показатель

Присед со штангой < 1,5× массы тела или тяга трэп-грифа < 2,0×

Как это читать

Силовой потолок ног пока низкий. Быстрые упражнения будут упираться в дефицит усилия.

Что делать в подготовке

Силовой показатель

Жим штанги лёжа 1,0–1,3× и выше

Как это читать

Для хоккея это обычно уже достаточная база верха.

Что делать в подготовке

Поддерживать силу. Акцент — скоростной жим, броски медбола, ротация корпуса и качество броска.

Силовой показатель

Приводящие < 80% от отводящих

Как это читать

Красная зона. Особенно важно учитывать боль и прошлые проблемы с пахом.

Что делать в подготовке

Силовой показатель

Приводящие 80–90% от отводящих

Как это читать

Запас прочности ещё стоит увеличить.

Что делать в подготовке

2−3 коротких блока в неделю: приведение в разных положениях, изометрика и динамическая работа.

Силовой показатель

Разница между силой ног (например, в болгарском сплит-приседе) > 10−15%

Как это читать

Возможна утечка силы в старте, торможении и смене направления.

Что делать в подготовке

Главный вывод

Сначала добери силу до рабочей зоны. Затем проверь, превращается ли она в прыжок, первый шаг и скорость на льду. Если превращается — поддерживай. Если нет — перестань коллекционировать килограммы и меняй акцент.

Относительная сила — не культ штанги. Это способ понять, хватает ли игроку двигателя, не стал ли он слишком тяжёлым и готов ли перейти от строительства базы к её использованию.

❗Сила открывает резерв. Мощность и техника его реализуют.

А что делать, если по итогам самопроверки выяснилось, что до рабочей зоны ещё далеко?
Здесь легко наделать ошибок — либо сразу схватиться за предельные веса, либо, наоборот, годами топтаться в комфортной зоне повторений, не создавая настоящего стимула для роста.

В следующей статье разберём континуум построения силовой подготовки: с чего начинать, если базовой силы объективно не хватает, как безопасно наращивать интенсивность и на каком этапе переходить от накопления силы к её реализации на льду.

полезные материалы

читайте