БАЗА — Компенсаторная работа, или как оставаться готовым к большему игровому времени. Часть 1

Если о том, как работать с силой, я уже писал в материале про микродозинг и у вас есть алгоритмы для того, чтобы начать становиться сильнее, то кондиционная подготовка — она же выносливость — требует отдельного внимания.

Восемь минут разницы — это не просто восемь минут

Посмотрите протокол своего последнего матча. Там есть строка с вашим игровым временем и строка игрока вашего же амплуа, который играет много. Если между ними восемь минут разницы, то за сезон из 60 игр набегает около восьми часов льда.

8 минут разницы за матч

≈ 8 часов льда за сезон

Восемь часов соревновательного катания, которых у вас не было, а у него были.

В сентябре эта разница не чувствуется

В сентябре эта разница не чувствуется. Все выходят из предсезонки примерно одинаковыми: проделана большая работа, ноги бегут сами по себе.

Но проявиться она может позже

Проявиться она может позже и, как правило, не в самый удобный момент: тренер решает дать вам шанс по той или иной причине, вас ставят в другое звено, дают семнадцать минут вместо восьми — и к третьему периоду вы понимаете: лучшее, что я могу сейчас сделать, — просто не мешать игре.

Мыслей о том, как помочь команде активными действиями, уже нет.

Со стороны это выглядит как недостаток класса

Со стороны это выглядит как недостаток класса. На деле вы несколько месяцев получали общую командную программу, не компенсируя разницу в соревновательной нагрузке.

А если вы активно следите за материалами БАЗЫ, то знаете, что выносливость теряется довольно быстро.

Разберём, что происходит с формой при малом игровом времени и что такое компенсаторная работа, с помощью которой этот разрыв закрывают.

Разница между нагрузкой в игре и на тренировке

Значительная часть разницы в недельной нагрузке между игроками одного амплуа может накапливаться именно в матчах.

Что показали датчики Catapult

Одну из команд КХЛ в сезоне 2019/20 весь год отслеживали с помощью датчиков Catapult.

Нападающие за матч набирали в среднем 41 взрывное усилие — то есть рывок, торможение или смену направления с ускорением выше 2 м/с², — против 31 на тренировке, и 237 мощных шагов против 158.

взрывное усилие за матч

взрывное усилие на тренировке

237 против 158

237 мощных шагов — матч

158 мощных шагов — тренировка

Игровое время тоже сильно различалось

В той же команде среднее игровое время нападающих составляло 14,8 минуты, но у отдельных игроков сезонные значения находились в диапазоне от 8,8 до 18,5 минуты.

14,8 минуты

среднее игровое время нападающих

8,8–18,5 минуты

диапазон сезонных значений

А если такая разница сохраняется не один матч, а неделями, накапливается значительная разница в хронической нагрузке.

Кстати, о том, как рассчитывать и контролировать свою острую и хроническую нагрузку, я писал в статье про ACWR.

Что стоит за этими минутами, хорошо показывают и другие работы.

У игроков НХЛ нападающие выполняли на 54% больше высокоинтенсивного катания в минуту, чем защитники.

+54%

высокоинтенсивного катания в минуту у нападающих по сравнению с защитниками

Что происходит внутри одной смены

По данным трекинга, за одну смену нападающий проводит около 23 секунд на максимальной или близкой к ней скорости. Сама смена обычно занимает 30–80 секунд, после чего следует 2–5 минут восстановления.

≈ 23 секунды

на максимальной или близкой к ней скорости за смену

30–80 секунд

обычная продолжительность смены

2–5 минут

восстановление после смены

Поэтому при устойчивой разнице в игровом времени за несколько матчей накапливается уже заметная разница в количестве таких высокоинтенсивных экспозиций.

При этом дело не в том, что командная тренировка обязательно слишком лёгкая. В исследовании КХЛ по ряду показателей нагрузка в пересчёте на минуту была сопоставима с соревновательной, но матч добавлял больший общий объём работы.

Где возникает разница

Если два игрока выполняют одну командную программу, а затем один регулярно получает значительно больше игрового времени, эта часть нагрузки распределяется между ними уже неравномерно.

Что происходит с кондициями в это время

Данные из футбола

Есть наглядные данные по вашим коллегам, но уже из футбольного цеха. В английской Премьер-лиге запасные за сезон недобирали прежде всего высокоскоростную работу, и тренировочная неделя эту разницу не закрывала.

Ещё один пример

В голландской команде в неделю с одной игрой неосновные игроки выполняли примерно на 29% меньше высокоскоростного бега, чем основа.

−29%

высокоскоростного бега у неосновных игроков

Компенсаторную работу проверили экспериментально

В 2025 году это проверили экспериментально: игроки, которые не вышли на поле или сыграли меньше 15 минут, в течение четырёх недель выполняли компенсаторную работу после матча, а в течение других четырёх недель её не получали.

Что произошло без компенсаторной работы

Без этой интервенции показатели специальной выносливости и способности к повторному спринту ухудшались, а при компенсаторной работе сохранялись.

Что это показывает

Это показывает, что дефицит специфической кондиционной подготовленности может начать проявляться уже в течение нескольких недель.

И есть ещё один момент

Более того, как вы помните из статьи про ACWR, если после нескольких недель недогруза вы получаете нагрузку, значительно превышающую привычную, это может повышать риск травмы.

Что такое компенсаторная работа

Компенсаторная работа (в англоязычной практике — top-up или compensatory training) — это дополнительная тренировка для игроков, которые получили в матче мало соревновательной нагрузки или не получили её вовсе.

Её задача

добрать ту часть соревновательной нагрузки, которую не дала тренировочная неделя, ориентируясь на то, что обычно получают в матче игроки вашего амплуа.

Это давно используется в футболе

В футболе это давно распространённая практика: в опросе 96% специалистов сказали, что запасные регулярно выполняют дополнительную работу.

В хоккее тоже есть свои схемы

В хоккее у тренеров по физподготовке есть свои схемы работы с игроками вне заявки, но всё всегда индивидуально, и вслепую копировать чужие протоколы не стоит.

Ради чего

Показатели повторной работы могут снижаться за несколько недель, игровое время само по себе не вырастет, а шанс приходит внезапно — после чьей-то травмы или дисквалификации.

Воспользоваться шансом сможет готовый игрок

Воспользоваться им сможет игрок, который физически готов к требуемому объёму игрового времени.

Смысл компенсаторной работы в том, чтобы ваша привычная нагрузка оставалась близкой к той, которую от вас однажды потребуют.

Пример: 8 минут → 18 минут

Игрок, который два месяца получал восемь минут и ничего не добавлял, при первом выходе на восемнадцать получает резко возросший объём работы соревновательной интенсивности за один вечер.

А если дефицит закрывался?

Для того, кто дефицит закрывал, те же восемнадцать минут будут гораздо менее непривычной нагрузкой.

Но это обоюдоострый меч: нельзя уходить в крайности.

Несколько жёстких тренировок подряд перед игрой, в которой вас наконец поставят, скорее всего, закончатся тем, что на лёд вы выйдете с тяжёлыми ногами.

Что можно сделать уже сейчас

Посмотрите своё среднее игровое время за последний месяц и сравните его с показателями игроков своего амплуа в команде.

Если разрыв устойчивый

Если разрыв устойчивый, вопрос компенсации касается вас, и обсуждать его стоит с тренером по физподготовке либо активно следить за обновлениями БАЗЫ.

Что будет во второй части

Во второй статье разберём, как всё же правильно построить компенсаторную работу.

По каким законам растёт выносливость хоккеиста и что именно нужно нагружать.

Почему интервалы работы должны быть высокоинтенсивными, а вся тренировка — умеренной по субъективной тяжести, и почему для роста выносливости не нужно доводить себя до изнеможения.

Когда всё это делать и как рассчитать свою индивидуальную дозу.

полезные материалы

читайте